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低温期が続く

このページでは、基礎体温の低温期が続く原因と対策について紹介しています。

基礎体温を測ることから始めよう

基礎体温を測り始めて、自分の体温の変化を詳しく知る人は多いのではないでしょうか。排卵後は、体温が0.3℃から0.5℃上がり低温期から高温期に移行するものですが、排卵日を過ぎても基礎体温がスムーズに高温期に移行しないことがあります。なぜ低温期が続いてしまうのでしょうか。

生理周期が長い人は低温期が長い?

原因としては、卵巣機能が低下していたり、エストロゲンが不足していたりしていて、卵胞の発育が遅いことや、生活習慣が変化したストレスなどで、卵巣機能が低下し排卵されていないことなどが考えられます。高温期を維持して妊娠しやすい子宮環境に整えてくれるのは、プロゲステロンというホルモンの作用ですが、このホルモンが分泌されないとなかなか高温期に移行せず低温期が続くことになります。生理周期が長い人は、低温期が長い可能性が高いですので、まずは体温を整えることから始めてくださいね。

70日間の基礎体温測定期間中、無月経の学生は9人であった。また月経周期について24日以下(頻発月経)の学生は10人、39日以上(稀発月経)の学生は24人であった。基礎体温と月経周期(月経回数)には有意(p<0.01)な相関が認められ(図1)、基礎体温が低いほど月経周期が長いことが明らかになった。

出典:(PDF) 『女子大学生の基礎体温と日中体温、月経周期との関連性』立教女学院短期大学紀要,44,2012[PDF]

生活習慣の改善から始める低温期対策

生活習慣の改善から始めてみましょう。女性ホルモンは、ちょっとした環境の変化やストレスに敏感なもの。仕事の疲れや睡眠不足、人間関係のストレスの影響を受けやすいのです。ストレスを抱えすぎることのないように、自分なりのストレス解消法を持っておくとよいでしょう。

基礎体温に低体温の傾向が認められた要因について、生活習慣との関連をアンケート調査から検討した。その結果、基礎体温が低いほど、就寝時刻が遅く、睡眠時間が短いことが明らかとなった。一方で食習慣や運動習慣との関連は認められなかった。従って、本研究の対象者においては睡眠の量が体温に影響していることが明らかとなった。これまで睡眠(量や質)と体温との強い関連が報告されている

出典:(PDF) 『女子大学生の基礎体温と日中体温、月経周期との関連性』立教女学院短期大学紀要,44,2012[PDF]

低温期が長いのは冷えが原因かも

ホルモンバランスの乱れや卵胞の成長が悪いのは、冷えが原因になっていることがあります。冷えは卵巣の働きを低下させてしまうからです。特に下半身の冷えは妊活中のプレママにとってNG。腹巻やタイツなどで下半身が冷えない工夫をしましょう。服装に気を付けるだけでなく、リンパマッサージを取り入れると、体の巡りをよくしてくれるのでおすすめですよ。

月経困難症の成り立ちを考えてみますと,まずストレスによって肝気鬱結で血のめぐりが悪くなるということが起こります。次に冷えによって気血水の流れ全てが停滞します。

出典:(PDF) 『女性のQOL改善と漢方—月経前症候群(PMS)と月経困難症—』日本東洋医学雑誌,62(2),2011[PDF]

ホルモンバランスを整えることも大切

ホルモンバランスを整える方法として、妊活に効果があるとされているサプリを摂りいれることもおすすめです。マカは、ホルモンを分泌する手助けをしてくれる作用があるので妊娠しやすい体づくりをサポートしてくれるでしょう。

主として睡眠の量が基礎体温に反映していたが、無月経や基礎体温と月経周期との関係(基礎体温が低くなるほど、月経周期が長くなる傾向)が認められたことからも、対象者の基礎体温にはエストロゲンやプロゲステロンを始めとするホルモン分泌を調整する中枢神経系の機能と、卵胞期、黄体期の体温変化動態の相違、さらに卵胞期と黄体期での睡眠周期の相違などが睡眠の量(さらには睡眠の質)に影響を及ぼしている可能性が示唆された。

出典:(PDF) 『女子大学生の基礎体温と日中体温、月経周期との関連性』立教女学院短期大学紀要,44,2012[PDF]

基礎体温を上げるには

基礎体温の低温期が続くことでホルモンバランスの乱れや不妊につながることはここまで見てきた通りです。では、こうした問題を解決するために、基礎体温を上げるにはどうしたらいいのでしょうか?具体的な対策を細かく見ていきましょう。

体温を上げる食べ物

若年女性の冷えと食生活との関連を調べた研究では、不規則な食生活や過食、偏食に加えて、口にする食べ物も影響を与えるのではないかと考えられています。

冷え性の予防・軽減のために,食生活においては,麺類のような単品料理や特定の食品に偏らずに,多種類の食品摂取による栄養バランスへの配慮が必要であると考えられた。さらには,それらを通じた適正体重の維持及びストレスの軽減に努めることの重要性が示唆された

出典:(PDF) 『若年女性の冷えと食および生活習慣との関連』日本食生活学会誌,26(4),2016 [PDF]

体温を上げる食べ物としてよく知られているのが生姜です。また、筋肉を増やすお肉や、血行促進効果のあるネギ、ミネラルやビタミンが豊富な黒糖などがあります。また、野菜であれば根菜類は特に体を温める能力があると考えられています。

筋肉を増やす

筋肉量をしっかりと維持することで体の基礎代謝量を高めれば、体温も自然と高く保てるようになります。ダイエットなどで筋肉量が極端に減ってしまえば、身体を温める力が低下し冷えへとつながってしまいます。
普段の食生活から筋肉のもととなるタンパク質をしっかり補給するとともに、運動習慣を持つようにしましょう。

女子大学生 (252名) を対象として, 身体の各部に冷えを訴える冷え症者 (冷え症群) と, 冷えを自覚しない正常者 (正常群) の身体的特徴と標準肢誘導心電図を比較した.冷え症群では体脂肪量, 皮下脂肪厚, 体脂肪率は正常群と比べて, いずれも有意に低下しており, 体脂肪が低い傾向にあった.また, 除脂肪体重も正常群に比し有意に低く, このことは身体を構成する筋肉量も少ないことを示唆しており, したがって体重, BMIも低く, 冷え症群は痩せ型の傾向があった.

出典:(PDF) 『若年女性冷え症者における心電図と身体状況の特徴』心電図,22(1),2002 [PDF]

効果的な入浴方法

低体温を解消するためには、お風呂に入るのが効果的というのは多くの健康雑誌や研究などで指摘されているところです。
では、具体的にどんなお風呂の入り方をすれば体の冷え解消に効果的なのでしょうか?

夏に成人女性がお風呂に入ったときの体温の影響を調べた実験では、入浴5分後から直腸温の入浴による影響が見られ始めたと報告されています。また、5分、10分、15分お風呂に浸かったそれぞれのケースでお風呂を出てからの体温低下量を調べた実験では、15分入浴していたケースが最も蓄熱量が大きかったことがわかっています。

参考:(PDF) 『成人女子の入浴が生理反応ならびに感覚量に及ぼす影響 (第1報)』日本家政学会誌,46(2)1995[PDF]

つまり、お風呂に入るなら少なくとも15分以上しっかり湯船に浸かることが大切です。また、お風呂の湯温は平熱+4度程度が体に負担が少ない温度です。
15分ずっとお風呂に入り続けるのではなく、8分入浴したら湯船から出て数分休憩し、また8分入浴するといいでしょう。

生活習慣の見直し

低体温や冷えを招く原因は、ホルモンバランスの乱れや食生活、自律神経の乱れなどいろいろです。
特に生活習慣に目を向けてみると運動不足やストレス、睡眠不足などが冷えを招く原因となることが多いようです。

生活習慣をまずは見直して、改善できるところから取り組んでいくといいのではないでしょうか。