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妊娠の安定期にマカは必要?

妊娠16週に入り、安定期に入った方の中には「流産のリスクが高い妊娠初期を乗り越えた!」とほんの少しだけホッとしている方もいらっしゃるかもしれません。つわり症状も落ち着いてきた安定期のママとお腹の赤ちゃんの健康をサポートする上で、マカはとても活躍してくれます。

そこで、妊娠安定期におけるマカの必要性やメリットをご紹介します。

マカに含まれる栄養成分

マカは、ペルー・アンデス地方を原産とするアブラナ科の食物です。マカは古来より栄養価の高い食べ物として、現地の方にも愛されてきました。その栄養価が近年注目を浴び、日本でも多くの健康食品やサプリメントでマカを使うものが増えてきました。

では、実際にマカにはどんな栄養素が含まれているのでしょうか?

ペール大使館のアリトミ ロサ F.デ氏が、日本調理科学会誌に寄せた論文では、マカの豊富な栄養素について次のように記述されています。

マカはアンデスに咲く彼岸花系のチューベローズの一種で、根の部分に円錐形のたった一つの塊茎をもち、鉄分・カルシウム・燐・ビタミンEを多量に含んでいます。〜中略〜マカにおける蛋白質の含有量は高く(14%)、カルシウム・鉄分・燐・ビタミンB1、B2、C、E、ヨード類のミネラル類も注目すべき含有量があり、人の体の骨の成育を助けるものと思われます。

出典:(PDF) 『ペルーアンデス地方の農作物とその栄養価』日本調理科学会誌,31(3).1998 [PDF]

国立研究開発法人 医薬基盤・健康・栄養研究所の公表しているウェブサイト『「健康食品」の安全性・有効性情報』でも、マカにはリノレン酸やオレイン酸なの資質、必須アミノ酸、カルシウムなど実に多様な栄養素が含まれていることが記載されています。

・マカの根はリノレン酸、パルミチン酸、オレイン酸を含む脂質2.2%、必須アミノ酸、鉄、カルシウム、銅などのミネラルを含む (94) 。

・グルコシノレート類、イソチオシアネート類、アルカロイド類、ステロール、不飽和脂肪酸であるmacaeneとそのアミドmacamideの存在が報告されている (101) 。

出典: 国立研究開発法人 医薬基盤・健康・栄養研究所 「健康食品」の安全性・有効性情報『マカ』

安定期に必要な栄養をマカでサポート

ここまで見てきたように、実にたくさんの栄養を含んでいるマカですが、実際に妊娠安定期には、マカの持つどんな栄養が妊婦さんの体にいい影響を与えてくれるのでしょうか?マカに含まれている栄養素が、安定期の妊婦さんにどうして必要なのかを見ていきましょう。

カルシウム

厚生労働省が妊婦さんに対する情報発信としてまとめた「妊産婦のための食生活指針」では、カルシウムの重要性が記載されています。

妊娠期におけるカルシウムの摂取目安量は、600〜700mg/日。妊娠・授乳中ではない成人女性と量は変わっていませんが、積極的に摂取することが望ましいとされています。

カルシウムは、筋肉の収縮を助ける栄養素ですから、出産時の陣痛を適切に起こすためにも大切な栄養素です。また、カルシウムを1日1g以上摂取していた妊婦さんは、高血圧や妊娠有毒症のリスクなどを低下させていたという研究も報告されています。

・2012年2月までを対象に1つのデータベースで検索できた無作為化比較試験16報について検討したメタ分析において、妊婦によるカルシウムサプリメントの摂取は、食事からのカルシウム摂取量が不足している場合 (7報) には子癇前症の発症リスクの低減と関連が認められたものの、試験によるバラツキが大きく、食事からのカルシウム摂取量が十分な場合 (6報) では子癇前症の発症リスクと関連は認められなかった (PMID:22889274) 。

・2006年3月までにコクランに登録された無作為化比較試験12報について検討したシステマティックレビューにおいて、妊婦のカルシウム1 g/日以上の摂取は、高血圧、子癇前症のリスクを減少させ、妊産婦死亡もしくは深刻な疾病率を低下させた (PMID:17565614) 。

出典: 国立研究開発法人 医薬基盤・健康・栄養研究所 「健康食品」の安全性・有効性情報『カルシウム』

鉄分

妊娠中は、血液量が増えたり、赤ちゃんのための血液も作らなければならないため、妊婦さんの体から鉄分が減少しがちとなります。妊婦さんの場合、妊娠中全ての期間において、通常よりもさらに13mg/日の鉄分を摂取することが推奨されています。

妊娠していない、月経中ではない女性の推奨鉄分摂取量は1日あたり6.5mgです。妊娠中は、実に通常の3倍もの鉄分が必要とされているというわけです。

妊娠中の貧血予防にも大切な鉄分。鉄分は、血液中にあるヘモグロビンとよなれる酸素を運ぶ物質を作る上で欠かせない材料です。そのため、積極的に鉄分を摂ったほうがいいのです。

タンパク質

妊娠中期に入ると、赤ちゃんの発育に伴いよりたくさんのタンパク質がママの体に必要になります。タンパク質は、血や肉を作る上で欠かせない栄養素です。どんどん大きくなる赤ちゃんが、タンパク質不足にならないように、積極的に摂るようにしましょう。

妊娠中は、成人女性に必要な1日あたりのタンパク質摂取量50gに加えて、妊娠中期にはさらに5g、妊娠後期になればさらに25gの摂取が推奨されています。

マカには、タンパク質を合成するアミノ酸が豊富に含まれていますので、ぜひ栄養補給に活用してみましょう。

亜鉛

亜鉛は、妊娠中に不足しがちな栄養素です。亜鉛が体内で不足すると成長障害や食欲不振、味覚異常などの体調の変化が生じてしまいます。肉や魚に多く含まれる亜鉛が不足することで、妊婦さんの体は異変を生じ、つわりで食欲が低下したりした時に酸っぱいものが欲しくなるのは亜鉛不足によるものとも言われています。

妊娠時の血清亜鉛値の低下の原因として、循環血漿量の増加、胎児への移行、亜鉛含有蛋白の減少や亜鉛―蛋白結合能の変化等が考えられている。妊娠初期のつわりが強い場合に食生活は乱れる傾向があるが、このことも血清亜鉛値を低下させる要因として無視できない。

出典: 『18妊娠期の血清亜鉛値と味覚の変動』口腔・咽頭科,7(1),1994

妊娠中に亜鉛を摂取した妊婦さんは、低体重で赤ちゃんが生まれるリスクも低なっていたことが、過去の研究では報告されています。

貧血のある妊娠中期 (平均20.9±1.4週) の妊婦80名 (20~38歳、試験群24名、日本) を対象に亜鉛 (β-アラニル-L-ヒスチジネイト亜鉛として1日34 mg) を8週間投与したところ、インスリン様成長因子-Iと総鉄結合能が増加し、新生児の出生体重2,500 g未満の例が少なかった (2001119808) 。

出典: 国立研究開発法人 医薬基盤・健康・栄養研究所 「健康食品」の安全性・有効性情報『亜鉛』

アミノ酸

アミノ酸はタンパク質を構成する成分です。そのため、先ほどタンパク質の必要性をご説明した際に、いかにアミノ酸が大切かについてはわかっていただけたと思います。

アミノ酸には、体内で合成することのできる非必須アミノ酸と、人間の体では作り出せない必須アミノ酸の2種類があります。マカには、免疫力を高めて、血管の血液の流れをスムーズにする上で大切なアルギニンが豊富に含まれています。ぜひ、積極的にタンパク質を多く含む肉や魚、マカなどからアミノ酸を補給しましょう。

安定期にマカを摂取する時の注意点

妊娠安定期、もちろんママの体に栄養補給などでマカはたくさんのサポートをしてくれますが、大切なのは1日あたりの摂取量をしっかりと守ることです。

国立研究開発法人 医薬基盤・健康・栄養研究所が公開している「健康食品の安全性・有効性情報でも、マカの1日の摂取量に関して、妊婦さんに対して注意が促されています。

<妊婦・授乳婦>

通常食事に含まれる量の摂取ではおそらく安全である。通常の食事以上の量での安全性は十分な情報がないため、摂取は避ける (94) 。

出典: 国立研究開発法人 医薬基盤・健康・栄養研究所 「健康食品」の安全性・有効性情報『マカ』

マカはホルモン生成をサポートする作用もあることがわかっており、滋養強壮や不妊症の改善にもオススメと呼ばれている食物です。ただ、ホルモンバランスを乱してしまう可能性がありますので、くれぐれも摂り過ぎには注意しましょう。

安定期にマカと一緒に摂りたい栄養成分

マカに含まれていない成分の中にも、妊婦さんの体に必要な栄養素はたくさんあります。ここでは特に摂った方がいいと言われている葉酸についてご紹介しましょう。マカサプリメントには、葉酸も一緒に配合されているものがありますから、ぜひサプリ選びの参考にしてみてください。

葉酸

葉酸は、DNAを作る上で必要な核酸や、赤血球を作る要素です。葉酸は、赤ちゃんの神経管閉鎖障害のリスクを下げる栄養素です。マカには含まれていませんが、妊婦さんの場合1日あたり480μgが必要と言われています。摂りすぎは胎児に影響を与えてしまう可能性があるため、1日あたりの摂取量上限は最大で1,000μg。たくさん摂れば摂るほどいいというわけではありません。

また、摂取時期も大切で、安定期に入ってから摂り始めるのではなく、妊娠1ヶ月以上前から摂り始めることが推奨されます。

葉酸には天然型と合成型(folic acid)がある。胎児の神経管閉鎖障害(NTD)リスク低減に対する葉酸摂取の意義は明確で,妊娠可能な女性には利用効率の良い folic acid 摂取が推奨されているが,我が国の NTD 発症率に減少傾向はみられない。

〜中略〜

本研究結果では、85.2%の妊婦が妊娠中に葉酸を意識的に摂取していたものの、妊娠前は37.3%にとどまり、妊娠4ヶ月以降のfolic acidサプリメント摂取者が約5割見られるなど,厚生労働省が推奨している摂取時期である「妊娠の1ヶ月以上前から妊娠3ヶ月まで」よりも意識的な摂取時期が遅すぎることがしめされた。

出典: (PDF) 『妊婦における神経管閉鎖障害リスク低減のための folic acid 摂取行動に関する全国インターネット調査』日本公衆衛生雑誌,61(4)2014[PDF]