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摂取量の目安

このページでは、マカの摂取量の目安について解説しています。

摂取量の目安は目安!

マカは1日にどれくらい摂取しても大丈夫なのでしょうか。マカは自然界に存在する食品で、薬ではないので明確な摂取量は決まっていません。実際、原産国のペルーの人は、子どもからお年寄りまで幅広い年齢層の人が、野菜として日常的に食べています。

しかし、どんなに体によいとされているものでも、摂りすぎはよくありません。マカを大量に摂取しても、薬ではないので、すぐに効果が得られるものではないことも忘れずに…。体に良いからといって、体内に吸収されず排出されてしまいます。せっかく高価なマカであっても、もったいないですよね。また、一度に大量に摂取するとマカに慣れていない体に変調をきたす要因になってしまうかもしれないので、注意が必要です。

メーカーごとに異なる推奨量

一般的な目安は、1500mgといわれています。メーカーによっては他に配合している成分との兼ね合いで上下する場合もあります。粉末タイプ、ドリンクタイプ、錠剤タイプかによっても量は異なるでしょう。形状によって吸収率が異なるので、単純に含有量だけで判断することも難しいのです。ただし、目安の摂取量に関しては数字だけが一人歩きしており、明確な根拠には乏しいようです。一番確実なのは、それぞれのサプリの摂取目安量を参考にすることでしょう。メーカーが独自に研究開発した、最も効果があるとしている数字だからです。

信頼できるサプリを自分の体に合わせて選ぼう

しかし、毎日同じ量を飲むのがよいとも限らないという情報もあります。マカを摂取する人の体質やその日の体調などで望ましい摂取量は変わるからです。結局は、信頼できるメーカーであるかどうかを確かめて、推奨量を守りながら、自分の体調と相談して継続的に飲むのがおすすめです。早くても2週間程度から1ヶ月程度くらいから、それまでと比べて違いを感じられる人が多いようですよ。焦らずに毎日続けましょう。

妊活中にはどれくらい摂取したらいい?

必須アミノ酸やオレイン酸、カルシウム、鉄などのミネラルを豊富に含むマカの摂取量の目安はメーカーごとに異なると先程ご紹介しましたが、妊活中に限定した推奨摂取量についてもエビデンス付きの推奨量というものがありません。

国立研究開発法人「医薬基盤・健康・栄養研究所」が公表している健康食品の素材情報データベースによれば、1日当たりのマカの摂取量は、3,000mg/日までの量を12週間摂取させたところ、安全性が確認できたことが報告されています。

短期間、適切に用いた場合、安全性が示唆されている (94) 。1日3 gまでの量を12週間安全に摂取できたという報告がある (94) 。21~56歳の男性で行った臨床試験では、3 g/日を12週間摂取しても、血中の複数の性ホルモン濃度に影響はなかったという報告がある (65) 。

出典: 国立研究開発法人医薬基盤・健康・栄養研究所『「健康食品」の素材情報データベース』

そのため、1日当たりの摂取量は、3,000mgを上限に考えておいた方が良さそうです。

健康食品やサプリメントは、たくさん飲めば飲むほど効果が期待できるというものではありません。過剰摂取が逆に体に悪影響を及ぼすリスクもありますから、きちんと摂取量の目安を守るようにしましょう。

妊活中に摂取すべきビタミン・ミネラル類の量

肥満や痩せすぎなどの体重異常、低栄養は不妊へとつながる不健康な状態です。きちんと栄養を摂取することは、ホルモンバランスを整え、妊娠しやすい環境を作る上で欠かせないものの、一体どの程度ビタミンやミネラルを補給すべきなのかについては、わからないことが多い、という方も多いかもしれません。

厚生労働省が発行している「日本人の食事摂取基準」[1]によれば、一般的に、成人女性(18〜29歳)が必要とするビタミンやミネラルの1日当たりの摂取推奨量は次の通りです。

  • ビタミンA:650μgRAE
  • ビタミンD:5.5μg
  • ビタミンE:6.0mg
  • ビタミンK:150μg
  • ビタミンB1:1.1mg
  • ビタミンB2:1.2mg
  • ナイアシン:11mgNE
  • ビタミンB6:1.2mg
  • ビタミンB12:2.4μg
  • 葉酸:240μg
  • ナトリウム:7.0g未満
  • カリウム:2600mg以上
  • カルシウム:650mg
  • マグネシウム:270mg
  • 鉄:6.0(月経時は10.5)mg
  • 亜鉛:8mg

また、普段の生活環境やストレスの度合いによっても摂ったほうがいいビタミンやミネラルの量は異なります。ストレスが多い方なら、ビタミンCを。冷え性や貧血に普段から悩んでいるなら鉄分を豊富に含む食材を意識して食べるようにするなどの心がけが大切です。

妊活は、まずは体を健やかに保つことが大切です。妊活中にはこんな栄養素を多く摂るといいというわけではなく、ホルモンバランスを整え、健康的な生活を送るためにバランスのいい食生活を意識することが必要なのです。

[1]

参考: (PDF) 「日本人の食事摂取基準(2015 年版)の概要」厚生労働省[PDF]